Коли ти кажеш комусь, що ти програміст, у відповідь майже завжди чуєш: «А-а, у тебе сидяча робота!». І це часткова правда. Це досить помітна риса життя більшості програмістів, адже робота з програмування вимагає, щоб годинами ви сиділи в кріслі перед комп’ютером. Але це ще не вся правда. Програмування також потребує величезної уваги та зусиль. З іншого боку, працюючи програмістом, ви постійно під впливом кардинально протилежних почуттів: від радості, що ваш код працює, до злості та розчарування, коли доводиться багато годин витратити на налагодження. Все це призводить до того, що програмісти – перші кандидати на звання людей, які скаржаться на постійні болі у спині та стрес.
Перетворюючи код в програмне забезпечення, можна легко втратити рахунок часові, і безперервно провести перед монітором дуже багато годин. Ця робота може не тільки приносити масу задоволення, а й викликати сильну прикрість. Зараз ви можете відчувати себе підкорювачем вершини світу, коли ваш код нарешті почав робити те, що ви хотіли. А в наступний момент відчути величезне розчарування, коли оновлюєте браузер і не розумієте, чому ваші правки не спрацьовують. Все це я веду до того, що робота у програміста не легка, але й навіть шкідлива, певною мірою. Якщо ви хочете стати програмістом – приготуйтеся до того, що вам потрібно буде навчитися справлятися з розчаруваннями, невпевненістю в собі, стресом і дедлайнами, а також у вас постійно болітиме поперек.
Як із цим боротися? Щоб уникнути таких проблем зі здоров’ям, рекомендую вам робити регулярні перерви на заняття найпростішою йогою. Перерви на заняття йогою особливо важливі для програмістів, адже вони дуже багато сидять за комп’ютером. Витративши в робочий час кілька хвилин на йогу, ви позбавитеся стресу, підвищите продуктивність і, безсумнівно, покращите самопочуття. В цій статті я поділюся простим посібником з офісної йоги, яке допоможе вам розслабити напружені м’язи, змусити себе почуватися добре та посилити ментальну та фізичну силу.
Важливість йоги
Можливо, ви вважаєте, що йога – це заняття переважно для жінок, які не займаються справжньою фізичною активністю. Ні, це не так. Йога – для всіх. Якщо ви не погоджуєтесь, я закликаю вас спробувати комплекс йоги з цієї статті хоча б один раз.
Йога не тільки знімає м’язовий біль, а й підвищує фізичну силу, зміцнює імунну систему та полегшує вирішення повсякденних завдань. Практика йоги під час роботи змусить ваше дихання, кров та м’язи збалансуватися, що, поза сумнівом, допоможе при кодуванні, адже ви навчитеся максимально концентруватися. Вона здатна покращити ваш фізичний стан і, отже, ваше психічне та емоційне благополуччя. Пам’ятайте, однак, що йога включає набагато більше, ніж просто розтяжку, – контроль над своїм диханням і медитація є ключовими перевагами для здоров’я, які приховані в йозі.
10 легких вправ йоги для програміста
Вправа №1: розганяємо кров
Сидяча робота призводить до застою крові в малому тазові. Перед активними вправами йоги, вам потрібно спочатку розігріти своє тіло – розігнати кров. Ви можете зробити 10 повільних присідань, але краще просто ходити. Робіть 5-хвилинну перерву хоча б раз на годину і просто походіть, де є можливість.
Вправа №2: покращуємо циркуляцію крові
Коли ми сутулимося перед комп’ютером, ми отримуємо затиснуті м’язи шиї, плечей, а також погіршення загального кровообігу, і особливо голови. Після виконання цієї вправи, ви повинні відчути, як кров приливає до голови.
Сядьте рівно, покладіть долоні на маківку, підборіддя притисніть до шиї, легко натисніть руками на голову, натягуючи при цьому м’язи шиї.
З видихом поверніть підборіддя вліво, продовжуючи тиснути на маківку. При наступному вдиху поверніть підборіддя прямо по центру. Далі, з видихом, поверніть голову праворуч.
Вправа №3: знімаємо напругу з плечей
Спочатку, на вдиху, підніміть плечі ближче до вух. Потім, на видиху, опустіть плечі вниз (зробіть при цьому круговий рух плечима).
Вправа №4: знімаємо зажими з лопаток
При вдиху заведіть ліву руку за голову, поклавши долоню на лопатки. На видиху правою рукою потягніть лікоть лівої руки трохи назад і до себе. Потім повторіть вправу з іншою рукою.
Ця вправа робить розтяжку вашого корпусу та розкриває плечові суглоби, зміцнює шийний відділ.
Вправа №5: 3 в 1
1-й етап: покладіть долоні на шию і хоча б хвилину розминайте її пальцями, зверху донизу – від основи голови до плечей, а потім у зворотному напрямку. Після цього поклавши великі пальці на основу черепа, розминайте іншими пальцями місце у першого хребця (що утримує голову).
2-й етап: затисніть мочки вух великим і вказівним пальцем і масажуйте по черзі, спочатку в одну сторону, потім в іншу.
3-й етап: покладіть великий палець на ямку на бороді під нижньою губою і надавіть.
Після цієї вправи ви можете відчути жар по всьому обличчю, якщо це так, значить кров швидше побігла по застояних ділянках.
Вправа №6: опрацьовуємо основні м’язи хребта
У положенні стоячи складіть руки в замок за спиною, максимально розкривши долоні. Тепер енергійно робіть повороти у різні боки. Ця вправа дозволить вам відновити природний кровообіг спини.
Вправа №7: розминаємо бічні м’язи
У положенні стоячи, з’єднайте руки у замок за спиною через плечі. При видиху робіть нахил у ліву сторону, на вдиху – ставайте рівно, при видиху – робіть нахил у правий бік. І так далі. Тут головне, щоб ваші тіло та ноги не нахилялися вперед чи назад, а трималися в одній площині.
Вправа №8: проробляємо зап’ястя та пальці
Цю вправу важливо виконувати динамічно. Для початку складіть руки перед собою в замок, долонями навхрест. Тепер з легкою активністю розверніть руки перед грудьми, випрямивши лікті. Після цього поверніть руки у вихідне положення. Намагайтеся не розривати замок.
Вправа №9: розкриваємо грудну клітку
Складіть долоні за спиною разом у вітальному «намасте». При видиху нахиліться вліво, на вдиху станьте прямо, при наступному видиху нахиліться вправо. І так далі.
Вправа №10: зміцнюємо таз
У програмістів, які довго і безперервно сидять на одному місці, може застоювати кров у тазу. З цим покликана боротися ця вправа.
Сядьте прямо, покладіть руки на коліна. Зробіть вдих, щоб легені наповнилися лише наполовину. Тепер затримайте дихання, максимально напружуючи м’язи тазу (приділяючи особливу увагу м’язам промежини). Якщо ви відчуваєте нестачу повітря, розслабте м’язи, трохи вдихніть і розслаблено видихніть.
Важливі зауваження щодо йоги для програмістів
- Перш ніж приступити до практики йоги, настійно рекомендується проконсультуватися з фахівцем та/або лікарем.
- Виконуйте кожну з розглянутих вище вправ щонайменше по 1-2 хвилини.
- Не тисніть надто сильно, не нахиляйтеся надто швидко або низько. Всі вправи повинні бути приємними та безболісними. Виконуйте вправи у помірному темпі, щоб м’язи встигали розтягуватися.
- Який час оптимальний для занять йогою? Хоча ранок – ідеальний час для занять йогою, ви можете вибрати будь-який зручний для вас час.
- Пам’ятайте, що навіть 10 хвилин занять йогою на день можуть мати позитивний вплив на ваш фізичний та психічний стан.
- Ваше тіло – розумний механізм. Воно, ймовірно, дасть вам знати у вигляді болю чи серйозного дискомфорту, якщо з ним щось не так. Якщо ви відчуваєте біль, негайно зупиніться.
- Якщо якась поза завдає болю, виходьте з неї обережно.
- Дуже важливе для йоги – правильне дихання. У йозі використовується діафрагмальне дихання – так зване «дихання животом»: при вдиху живіт надувається, а при видиху живіт втягується (при цьому грудна клітка залишається нерухомою). Дихання повільне та глибоке. Здебільшого, вправи, у яких рухи спрямовані вгору, виконуються на вдиху, а спрямовані вниз – при видиху.
Потрібно більше інформації?
