Поради при здоровій дієті

Після здорової збалансованої дієти не тільки знижується ризик захворювання, це також допоможе коригувати вагу. Дієта не означає, що повністю забороняються улюблені частування, це просто означає, що знайдеться парочку продуктів у раціоні, які сміливо можна замінити на більш здорові альтернативи. Але не хвилюйтеся, це не так складно, як здається!

5 типів жирів

Насичені жири, що містяться в м’ясі, молочних продуктах і магазинних продуктах (напр. торти і пироги). Їх споживання повинне бути зведене до мінімуму, так як вони збільшують «поганий» холестерин в крові, – а це вже фактор ризику розвитку проблем з серцем.
Транс-жири, які можна знайти в маргарині, кулінарних жирах і таких готових хлібобулочних виробах як печиво. Він підвищує рівень шкідливого холестерину і фактично знижує «хороший» холестерин, який допомагає прочистити артерії.
Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, рапсовій олії, авокадо, горіхах, м’ясі та рибі. Вони позитивно впливають на серце, знижують рівень шкідливого холестерину.
Поліненасичені жири: у соняшниковій і кукурудзяній олії. Вони знижують обидва типи холестерину.
Незамінні жирні кислоти Омега-3 містяться в жирній рибі, такій як тунець, сардина та лосось. Вони допомагають запобігти утворенню згустків крові і захищають серце. Омега-6 жирні кислоти: в лляній олії і зелених листових овочах. Вони допомагають стимулювати імунну систему і поліпшити стан шкіри.

Легкий шлях – їжте менше жирів

Вибирайте знежирене молоко. Навряд чи його смак відрізняється від цільного молока, але воно є гарним джерелом мінерального кальцію – необхідного для здоров’я зубів і кісток.
Купуйте маргарин з «високим вмістом поліненасичених жирів» і використовуйте його замість масла.
Пийте нежирний йогурт, або нежирну сметану замість вершків.
Їжте знежирений сир, або зменшіть порції «смачного» сиру.
Їжте горіхи або сухофрукти, а не чіпси, цукерки та печиво.
Спробуйте готувати в мікрохвильовій печі, на пару або варити, замість того, щоб смажити.
Після покупки м’яса, відокремлюйте видимий жир перед приготуванням. Зменшіть кількість жирного м’яса (наприклад, сосиски або яловичина).
Їжте печиво в помірних кількостях, оскільки воно містить багато насичених жирів.
Дозуйте олію для приготування їжі за допомогою ложки, а не заливайте його прямо з пляшки.

Безпечний жир
Використовуйте оливкову олію. Це сама здорова олія, з якою можна готувати. Мало того, було встановлено, що вона забезпечує захист від серцевих захворювань. Вчені також вважають, що оливкова олія може допомогти запобігти раку кишечника.

Читайте етикетку
Куплені в магазині торти, печиво та тістечка – приховані джерела насичених жирів. Звертайте увагу на “гідрогенізовані масла” у списку інгредієнтів і з’їдайте невелику кількість цих продуктів (у вигляді «лікування», а не в якості регулярної частини вашого щоденного раціону).

Вибирайте цільнозернові продукти
Цільнозернові або коричневий сорт хліба не тільки містять більше волокна, а й більше вітамінів і мінералів. Так що вперед – їжте коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, макаронні вироби і крупи зроблені з цільнозернових продуктів, такі як пшениця або подрібнені каші. Волокна, які містяться у вівсі і квасолі, можуть зменшити кількість холестерину в крові.

Білок
Білок потрібен нашій нервовій системі, щоб огранізм нормально функціонував. Він також допомагає зберегти наше волосся і шкіру в кращому вигляді. М’ясо, риба, горіхи і яйця є основними харчовими джерелами білка. Нестача білка у раціоні може негативно впливати на самопочуття. Краще скорочувати споживання червоного м’яса і збільшувати споживання риби, курки та індички (без шкіри). Якщо ви вегетаріанець, ви повинні переконатися, що отримуєте адекватну кількість білка з інших джерел, таких як боби, горіхи і соєві продукти. Якщо ви турбуєтеся про втрату вітамінів під час програми зі зниження жиру, то спробуйте таблетки з вітамінами, для кращого результату.

Овочі та фрукти
Хоча фрукти та овочі є хорошими джерелами здорових вітамінів і мінералів, більшість з нас не їдять їх в достатній кількості. Ми повинні намагатися їсти достатню кількість фруктів та овочів щодня!

Джерело: http://natural-luks.com/ua/articles/for-helzier-diet-ua/

Теги: здоров'я